Workshop Dr. Schauer WOW Woche, 27.04.26
Übung 1: Atemwahrnehmung und Physiologischer Seufzer
Teil A – Atemwahrnehmung:
- Aufrecht sitzen, Augen schließen
- Einfach den natürlichen Atem beobachten
- Keine Kontrolle – nur wahrnehmen:
- Wo spüre ich den Atem?
- Ist er tief oder flach?
- Warm oder kühl?
- Schnell oder langsam?
Teil B – Physiologischer Seufzer:
- Einmal durch die Nase einatmen
- Zweiten, kleineren Atemzug durch die Nase hinzufügen (Doppel-Einatmung)
- Langsam und vollständig durch den Mund ausatmen
- 3–4x wiederholen
- Danach wieder natürlich atmen
Selbstständig: Atemwahrnehmung täglich 2–3 Min, Physiologischer Seufzer bei akutem Stress
Übung 2: Zwerchfellatmung
Anleitung:
- Eine Hand auf Brust, eine auf Bauch legen
- Langsam durch die Nase einatmen – nur Bewegung im unteren Bauchraum
- Langsam ausatmen – Bauch senkt sich
- Atemrhythmus: 4 Sek. ein, 6 Sek. aus
- Fokus auf seitliche Ausdehnung der unteren Rippen
- 8–10 Atemzüge
Selbstständig: Bei Stress oder vor wichtigen Terminen
Übung 3: Box-Atmung
Anleitung:
- Bequem sitzen, Wirbelsäule gerade
- 4 Sekunden einatmen
- 4 Sekunden anhalten
- 4 Sekunden ausatmen
- 4 Sekunden anhalten
- 6–8 Zyklen wiederholen
Selbstständig: Für Konzentration und vor Meetings oder Präsentationen
Übung 4: Federatmung
Anleitung:
- Bequem sitzen, entspannte Haltung
- Imaginäre Feder vor die Nase halten
- So sanft atmen, dass sich die feinsten Federhärchen nicht bewegen
- Minimaler Luftstrom durch die Nase
- Wenn Lufthunger entsteht: bewusst entspannen
- Den Drang zu atmen akzeptieren, aber weiter sanft atmen
- In jede Ausatmung entspannen
- 3–5 Minuten durchhalten
Wichtig:
- Panik vermeiden – bei starkem Unbehagen normal weiteratmen
- Lufthunger ist normal und gewünscht
- Verbessert CO2-Toleranz
Selbstständig: 1–2x täglich für bessere Atemeffizienz und Stressresistenz
Abschluss & Alltags-Tipps
Schnelle Notfall-Atmung:
- 3 tiefe Atemzüge: Bei akutem Stress
- Stoßseufzer: Bewusst tief ein- und mit „Ahh" ausatmen
Erinnerungshilfen:
- Handy-Reminder 2–3x täglich
- Vor Mahlzeiten 3 bewusste Atemzüge
- Bei roten Ampeln kurze Atemübung
Wichtig:
- Bei Schwindel sofort aufhören
- Normal weiteratmen
- Übung langsam steigern
Alle Übungen sind kostenlos und immer verfügbar – nutzt euren Atem als natürliches Entspannungsmittel!